Ngay từ khi sinh ra, khối lượng xương của cơ thể con người chúng ta sẽ tăng dần, đạt “đỉnh” vào khoảng tuổi 30 đến 35. Sau khi đạt đến đỉnh, khối lượng xương sẽ đi vào bình nguyên tương ứng. Sau 40 tuổi, cả nam và nữ bắt đầu mất khối lượng xương với tốc độ chậm.
Vì vậy, để phòng ngừa loãng xương, giảm hoặc làm chậm quá trình loãng xương, hãy thực hiện những điều này ngay từ khi còn trẻ.
Bổ sung canxi
Canxi là một phần quan trọng trong xương của con người. Các hướng dẫn khuyến nghị rằng người lớn tiêu thụ 800 mg canxi mỗi ngày và lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho những người trên 50 tuổi là 1000 mg.
Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm và các sản phẩm từ đậu nành. Nên uống ít nhất 300 ml sữa mỗi ngày và bổ sung 300-500 gam rau lá xanh (khoảng hai đĩa rau xào) và một số chế phẩm từ đậu nành để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Bổ sung vitamin D và vitamin K
Chỉ bổ sung canxi là không đủ để ngăn ngừa loãng xương. Canxi thực sự được hấp thụ bởi xương để trải qua một số quá trình, vitamin D thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi ở ruột và quá trình canxi hóa xương, cải thiện chức năng của cơ bắp.
Vitamin K có thể lắng đọng canxi trong xương, khóa canxi trong “ma trận xương”, thúc đẩy sự phát triển trao đổi chất của xương và tăng mật độ xương.
Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, rau diếp băng, Natto và pho mát chứa nhiều vitamin K. Hãy đảm bảo rằng bạn nạp đủ lượng rau lá xanh đậm hàng ngày, khoảng 1/2 lượng rau hàng ngày để đáp ứng lượng vitamin K của bạn.
Ăn protein chất lượng cao
Lượng protein chất lượng cao giúp duy trì chức năng của xương và cơ, thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong chế độ ăn uống, và giảm nguy cơ biến chứng sau gãy xương do loãng xương. Thịt, trứng, sữa và đậu đều là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao, vì vậy hãy ăn 40-75 gam thịt gia súc, gia cầm hoặc cá mỗi ngày và một quả trứng mỗi ngày.
Bỏ hút thuốc và uống rượu
Thuốc lá và rượu bia có hại cho sức khỏe. Hút thuốc lá, đặc biệt là ở thanh thiếu niên, cũng có thể dễ dàng dẫn đến giảm mật độ xương, mỏng vỏ xương và tăng khả năng bị loãng xương. Rượu làm suy yếu xương và nó lọc canxi, magiê và các khoáng chất khác khỏi xương.
Tập thể dục nhiều hơn
Trong các hoạt động trao đổi chất của cơ thể con người, sự phát triển của các mô xương cần một độ bền cơ học nhất định để nâng đỡ. Tập thể dục nhịp điệu và tập tạ thích hợp có thể cải thiện mật độ và chất lượng xương, đồng thời tăng sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của cơ bắp, đồng thời giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.
