Một người Caribê Thực hiện chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Sức Khỏe
Rate this post

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn kiêng nổi tiếng được hỗ trợ bởi nhiều thập kỷ nghiên cứu cho thấy nó cải thiện sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí giảm nguy cơ ung thư (1, 2, 3).

Được hình thành dựa trên thói quen ăn kiêng ở các nước Địa Trung Hải như Hy Lạp và Ý, nó chứa đầy các chất dinh dưỡng lành mạnh từ trái cây, rau, các loại đậu, dầu ô liu và cá (3).

Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải là đại diện văn hóa của các loại thực phẩm được tìm thấy ở Địa Trung Hải.

Một số loại thực phẩm khó có thể mua được bên ngoài khu vực này. Nếu bạn đến từ một ngôn ngữ khác, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để đạt được những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng này mà không bỏ qua các món ăn địa phương và văn hóa của bạn.

Nếu bạn đến từ khu vực Caribe – như tôi – có thể cảm thấy như thể khoảng cách văn hóa ẩm thực quá rộng để thu hẹp. Tuy nhiên, theo một chế độ ăn Địa Trung Hải bằng cách sử dụng các thực phẩm địa phương dễ dàng hơn bạn nghĩ.

Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ các đề xuất và hoán đổi được khoa học hậu thuẫn để mang lại cho chế độ ăn Địa Trung Hải một sự thay đổi của vùng Caribe.

Chế độ ăn Địa Trung Hải rất giàu rau xanh, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Dầu ô liu nguyên chất là một thành phần cơ bản của chế độ ăn kiêng (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Bạn có thể ăn một lượng vừa phải cá, thịt gia cầm và sữa, trong khi bạn nên hạn chế hoặc tránh thịt đỏ, trứng, đường bổ sung, chất béo bão hòa và rượu vang đỏ (3).

Đáng chú ý, thực phẩm có đường, thịt đỏ và thực phẩm chế biến cao đều phổ biến trong chế độ ăn uống của người phương Tây và – nếu ăn quá mức – có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính (4).

Mặc dù nghiên cứu mới nổi chỉ ra rằng chất béo bão hòa không có hại như người ta từng nghĩ, nhưng chế độ ăn này vẫn có thể giúp bạn hạn chế tiêu thụ các loại chất béo bão hòa không lành mạnh (7, số 8, 9).

Cách tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Hãy ghi nhớ những danh sách thực phẩm này nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn Địa Trung Hải tiêu chuẩn (3).

Thức ăn để ăn

  • Dầu ô liu: ăn trong mỗi bữa ăn
  • Rau không tinh bột: tối thiểu 6 phần ăn hàng ngày
  • Trái cây: 3 phần ăn hàng ngày
  • Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt: 1-2 phần mỗi bữa ăn, tối đa 8 phần mỗi ngày
  • Sản phẩm bơ sữa: 2 phần ăn hàng ngày
  • Cá: 5–6 phần ăn mỗi tuần
  • Các loại đậu và hạt: 2–4 phần ăn mỗi tuần

Thực phẩm nên hạn chế

  • Trứng và gia cầm: 2–4 phần ăn mỗi tuần
  • Đồ ngọt (đường ăn, nước trái cây, nước ngọt, kem): 1-2 khẩu phần mỗi tuần, tối đa 4 phần mỗi tháng
  • Ngũ cốc tinh chế (bánh mì trắng, bánh quy giòn, mì ống, khoai tây chiên): 1-2 khẩu phần mỗi tuần, tối đa 4 phần mỗi tháng
  • Thực phẩm chế biến nhiều (thức ăn nhanh, xúc xích đã qua chế biến): 1-2 khẩu phần mỗi tuần, tối đa 4 phần mỗi tháng
  • Thịt đỏ: 1-2 khẩu phần mỗi tuần, tối đa 4 phần mỗi tháng
  • Rượu vang đỏ: trong chừng mực

Các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại của Hoa Kỳ khuyến nghị uống rượu có chừng mực, có nghĩa là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới (10).

Lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn Địa Trung Hải rất giàu các chất dinh dưỡng sau đây (3, 4):

  • chất xơ, hỗ trợ sức khỏe đường ruột
  • vitamin C tăng cường miễn dịch
  • kali tốt cho tim
  • folate
  • chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh

Nghiên cứu chứng minh rằng về lâu dài, tuân theo chế độ ăn kiêng này làm giảm sự xuất hiện của các biến cố tim như đau tim và đột quỵ lên đến 30% sau khoảng 5 năm (2, 3, 9).

Nghiên cứu khác chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng và mất tế bào thần kinh trong bệnh Parkinson (1, số 8).

Bản tóm tắt

Chế độ ăn Địa Trung Hải tiêu chuẩn có nhiều dầu ô liu nguyên chất, rau lá xanh, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Nó cũng chứa ít đường và chất béo bão hòa.

Nhiều lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải là do lượng dầu ô liu cao (1, số 8, 9, 11).

Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học cho thấy rằng việc ràng buộc lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng với bất kỳ loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng đơn lẻ nào là sai lầm. Mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất (2, 11, 12).

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm khác nhau có thể cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự như những chất có trong chế độ ăn Địa Trung Hải (3).

Điều này có nghĩa là ở vùng Caribe – nơi dầu ô liu được nhập khẩu, khiến giá thành đắt đỏ và ít người dùng hơn – bạn có thể tiếp tục thưởng thức các món ăn văn hóa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe.

Trên thực tế, các loại thực phẩm được trồng và ăn ở vùng Caribê có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Như vậy, bạn có thể thoải mái hoán đổi nguyên liệu tùy theo mùa, giá thành và sở thích.

Điều chỉnh chế độ ăn để phù hợp với ẩm thực địa phương của bạn là nguyên tắc cơ bản hướng dẫn cách tiếp cận cá nhân và chuyên nghiệp của tôi đối với dinh dưỡng và sức khỏe, vì vậy tôi tự tin kết hợp các món ăn và thực phẩm văn hóa vào một chế độ ăn uống cân bằng.

Dưới đây là một số hoán đổi chính mà bạn có thể thực hiện để tạo ra sự thay đổi của vùng Caribê trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Bỏ dầu ô liu cho bơ

Axit oleic – axit béo không bão hòa đơn chính trong dầu ô liu – được cho là cung cấp cho loại dầu này hầu hết các đặc tính tốt cho sức khỏe (9, 11, 13).

Đáng chú ý, bơ Hass đã được chứng minh là có tỷ lệ axit oleic trên chất béo bão hòa tương tự như dầu ô liu, cộng với hàm lượng tương tự của cả hai chất béo (14).

Có rất ít thông tin về các giống bơ Caribe như Choquette và Hall. Tuy nhiên, bơ – còn được gọi là zaboca hoặc lê ở vùng Caribê – nói chung rất giàu chất béo không bão hòa đơn và axit oleic, và nó có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại) (14, 15).

Bơ là một loại trái cây theo mùa ở Caribe. Khi chúng trái mùa, hãy cân nhắc sử dụng các nguồn axit oleic khác, chẳng hạn như dầu bơ, ô liu, dầu ô liu và quả óc chó (16).

Mặc dù dầu dừa phổ biến trong các món ăn vùng Caribe, nhưng nó lại chứa nhiều chất béo bão hòa – có thể làm tăng cholesterol LDL (có hại) – và không phải là một sự thay thế thích hợp cho dầu ô liu. Bạn chỉ nên ăn vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng (17).

Ăn củ thay cho ngũ cốc nguyên hạt

Các loại củ – thường được gọi là các loại thực phẩm dưới đất – là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của người Caribe.

Khoai lang, sắn (yucca), dasheen (khoai môn), eddoes, khoai mỡ và khoai tây được ăn trong các bữa ăn như cung cấp và cá muối và như một phần bổ sung cho các món thịt thú săn, chẳng hạn như món hầm hầm (một loại động vật gặm nhấm), manicou (opossum ), hoặc các loại thịt và cá hầm khác.

Củ đậu là nguồn cung cấp carb phức hợp không chứa gluten như chất xơ và tinh bột. Chúng cũng tự hào có đặc tính chống viêm và có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol (18, 19, 20).

Thêm vào đó, các loại thực phẩm dưới đất là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu – thậm chí với số lượng tương đương hoặc nhiều hơn so với một số loại ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn Địa Trung Hải, chẳng hạn như gạo lứt.

Biểu đồ này so sánh 1 cốc (100 gram) củ khoai môn sống với 1/2 cốc (100 gram) gạo lứt chưa nấu chín (21, 22):

Như bạn có thể thấy, khoai môn có nhiều chất xơ, folate, vitamin E và kali hơn.

Các chất dinh dưỡng, tinh bột hoán đổi khác cho ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì, chuối tây và “quả sung xanh” (chuối chưa chín) để lấy chất xơ, tinh bột kháng và hàm lượng khoáng chất (23, 24).

Những thức ăn khác

Các loại thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải khác dễ dàng thích nghi với phong cách ăn uống của vùng Caribe. Thưởng thức các loại thực phẩm địa phương theo gợi ý:

  • 2 phần rau không tinh bột trong bữa ăn: cải xoong, callaloo, bí đỏ, cà rốt và ớt chuông
  • 3 phần trái cây hàng ngày: năm ngón tay (khế, còn được gọi là khế), xoài, anh đào Tây Ấn Độ và pommecythere (mận tháng sáu)
  • 1-2 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn: bánh mì nguyên hạt, sada roti và bánh bao bột ngô
  • 2 khẩu phần sữa hàng ngày: sữa (trong trà hoặc cà phê) và pho mát
  • 5–6 phần cá mỗi tuần: cá vua (cá thu), cá mòi, cá ngừ, cá carite và cá đỏ
  • 2–4 phần đậu mỗi tuần: đậu lăng, đậu mắt đen, channa (đậu garbanzo) và đậu phộng
  • 2–4 phần trứng và thịt gia cầm mỗi tuần: gà, gà tây và trứng
  • 2–3 phần đồ ngọt mỗi tuần: kurma, me bóng, sô cô la đen và nước trái cây tươi
  • 1-2 khẩu phần thịt đỏ mỗi tuần: thịt lợn, thịt cừu, thịt bò, thịt dê và thịt thú rừng (thịt thú rừng)
  • Rượu vang đỏ: trong chừng mực

Bản tóm tắt

Một sự thay đổi của chế độ ăn Địa Trung Hải ở vùng Caribê thay thế dầu ô liu bằng bơ và ngũ cốc nguyên hạt bằng các loại củ (củ). Bạn cũng có thể thưởng thức các loại trái cây địa phương, rau, các loại đậu, cá, thịt đỏ, trứng và gia cầm.

Dưới đây là một vài ý tưởng về bữa ăn cụ thể để bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải kiểu Caribê của bạn.

Bơ, bánh mì và trứng

Thưởng thức 1–2 lát bánh mì nguyên hạt với 2-4 thìa bơ nghiền và một quả trứng luộc để bổ sung protein.

Đây là một bữa sáng truyền thống của vùng Caribê và hiện nay được gọi phổ biến là bánh mì nướng bơ.

Vỏ, xà lách trộn và bơ

Pelau là một bữa ăn một nồi được làm từ thịt caramen (gà hoặc bò), cơm và đậu chim bồ câu.

Làm một nửa đĩa bánh của bạn và một nửa rau như xà lách trộn hoặc cải xoong, sau đó phủ hai lát bơ lên ​​trên.

Nguồn cung cấp dưới đất và cá

Hãy chế biến một nửa đĩa các loại rau không chứa tinh bột như cải thìa xào (còn gọi là hoắc hương), một phần tư đĩa cà ri cá vua và một phần tư thực phẩm xay tùy bạn lựa chọn, chẳng hạn như dasheen hoặc sắn.

Thêm một lát bơ để có nguồn chất béo lành mạnh.

bản tóm tắt

Các món ăn vùng Caribê trở nên tuyệt vời với chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp với địa phương bao gồm các thực phẩm xay sẵn và cá, bánh mì nướng bơ với trứng, và pau với xà lách trộn và bơ.

Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống có nhiều dầu ô liu nguyên chất, rau lá xanh, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Tuy nhiên, một số thực phẩm chủ yếu của nó chỉ có ở Địa Trung Hải.

Một sự thay đổi của chế độ ăn Địa Trung Hải của vùng Caribê có thể bao gồm việc sử dụng bơ thay cho dầu ô liu và các loại thực phẩm xay sẵn (củ) thay cho ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng nên tập trung vào các loại trái cây, rau, đậu, cá, thịt đỏ, trứng và gia cầm.

Chỉ cần đảm bảo giữ kích thước khẩu phần phù hợp với những khẩu phần được khuyến nghị trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Leave a Reply

Your email address will not be published.