Bài tập cơ bắp để giúp giảm ngáy

Khám phá
Rate this post

Tập duỗi lưỡi, đẩy lưỡi lên xuống, mím môi, hát để tăng cường cơ hàm và cổ họng, giảm triệu chứng ngủ ngáy.

Trong khi ngủ, không gian phía sau lưỡi thu hẹp lại, các mô xung quanh mềm và thư giãn. Khi bạn hít vào và thở ra, không khí bị ép buộc khiến các mô rung động, tạo ra tiếng ồn, gây ra tiếng ngáy.

Ngủ ngáy ảnh hưởng đến những người xung quanh và còn có thể khiến bạn thường xuyên mất ngủ, gián đoạn giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập miệng và cổ họng có thể làm săn chắc các cơ xung quanh đường hô hấp, giảm cường độ ngáy và giảm tiếng ồn. Những bài tập này có thể có hiệu quả đối với những người mắc chứng ngủ ngáy nhẹ.

Dưới đây là các bài tập về miệng và cổ họng có thể giúp giảm chứng ngáy ngủ, theo National Sleep Foundation.

Bài tập về lưỡi

Lưỡi trượt: Đặt đầu lưỡi của bạn vào mặt sau của răng cửa trên cùng. Từ từ trượt lưỡi về phía sau với đầu lưỡi di chuyển dọc theo vòm miệng. Lặp lại 5-10 lần để tăng cường cơ lưỡi và cổ họng.

Căng lưỡi: Thè lưỡi hết mức có thể, ngẩng mặt lên trần nhà và cố gắng dùng lưỡi chạm vào cằm khi nhìn lên. Giữ tư thế này trong 10-15 giây và tăng dần thời gian. Lặp lại động tác này 5 lần để giúp tăng sức bền của lưỡi.

Lên lưỡi: Đưa lưỡi lên vòm miệng và ấn toàn bộ lưỡi vào đó. Giữ vị trí này trong 10 giây. Lặp lại động tác khoảng 5 lần. Nâng lưỡi góp phần cải thiện âm thanh và sức mạnh của lưỡi, vòm miệng mềm mại, giúp giảm ngáy.

Đẩy lưỡi của bạn xuống: Đặt đầu lưỡi của bạn áp vào răng cửa dưới sau đó đẩy mặt sau của lưỡi xuống sàn miệng. Giữ vị trí này trong 10 giây. Lặp lại động tác 5 lần để cải thiện âm thanh và sức mạnh của lưỡi, vòm miệng mềm.

Tập thể dục các cơ miệng và cổ họng có thể làm giảm các triệu chứng của ngáy ngủ.  Ảnh: Freepik

Tập thể dục các cơ miệng và cổ họng có thể làm giảm các triệu chứng của ngáy ngủ. Hình ảnh: Freepik

Bài tập miệng

Các bài tập miệng giúp vận động các cơ mặt, góp phần ngăn ngừa chứng ngáy ngủ. Các bài tập này có thể được thực hiện nhiều lần mỗi ngày.

Bài tập kéo má: Dùng ngón tay nhẹ nhàng kéo má phải ra ngoài, sau đó dùng cơ mặt kéo má vào trong. Thực hiện tương tự với má trái và lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Động tác này giúp đóng miệng khi thở.

Bài tập mặt: Siết miệng bằng cách mím môi. Sau đó, mở miệng, thả lỏng hàm và môi, lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi ngày để cải thiện sức mạnh của hàm, cơ mặt và cổ họng.

Tập thở bằng mũi

Theo American Sleep Foundation, một bài tập khác cũng giúp ích cho người ngủ ngáy là thở bằng mũi. Bạn có thể hít vào bằng miệng, thả lỏng hàm và tiếp tục hít vào bằng mũi. Sau đó, bằng một ngón tay hoặc đốt ngón tay, đóng một bên lỗ mũi và từ từ thở nhẹ nhàng qua lỗ mũi đang mở. Làm điều này khoảng 10 lần một ngày. Bài tập này góp phần cải thiện hơi thở bằng mũi, ổn định đường thở khi ngủ.

Nói các nguyên âm

Nói các nguyên âm khác nhau liên quan đến các cơ trong cổ họng và lặp lại những âm này thường xuyên có thể giúp tăng cường các cơ trong miệng. Các âm có thể là a, o, u… Lúc đầu, bạn đọc nguyên âm bình thường, sau đó điều chỉnh cách phát âm, có thể kéo dài âm trong khoảng 10 – 20 giây. Lặp lại cùng một âm thanh 10 hoặc 20 lần liên tiếp, sau đó chuyển sang âm thanh khác.

Ca hát

Ca hát kích hoạt nhiều cơ trong miệng và cổ họng. Khi bạn hát, hãy cố gắng tập trung vào việc lặp lại và phát ra từng âm thanh mạnh mẽ hơn là chỉ hát lời bài hát bình thường.

Anh chí
(Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia)

Leave a Reply

Your email address will not be published.